文長慎入⛔~沒時間看的人~圖有總結哦
蛋白質天花板效應❗
蛋白質對於健身的人來說一直是個發燒的話題
到底阻力型運動的人需要吃多少蛋白
多少量是足夠的
多少量是過多的
這類話題總是吵個不停
現今的建議量又是基於甚麼研究來建議的
今天就好好來探討一翻吧🤔
1️⃣️年輕人運動後20g蛋白質就足以刺激MPS
研究做出來的確是這樣沒錯，老人需要相對較高的量來刺激
但是這是在研究的條件限制之下
Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men(Daniel R. Moore 2015)
Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis ( Areta JL, 2013 )
2️⃣️在Brad Jon Schoenfeld的Review中提及
1.研究給予的蛋白質為較好消化吸收的Whey( 每小時10g的吸收速率 )
2.若是吃天然的食物並且搭配不同的食物一起進食狀況又不一樣了
3.天然的食物其消化吸收相對較慢，可以達到緩慢釋放的效果其蛋白質量較高組對於肌肉合成較好，可能是因其能減緩蛋白質的分解
4.研究做的阻力訓練是相對選手來說很少的，訓練量越大是否需要越多的蛋白?
研究中也只探討蛋白質的合成(MPS)
但肌肉的成長也需考量蛋白質的分解
3️⃣️在肌力與體能訓練( National strength)一書中提到
肌力型運動員建議量：1.4~1.7g/kg BW
但也提到阻力訓練後單次肌肉蛋白質合成的最大有效極限是20~48g蛋白質
4️⃣️在Tanner Stokes (2018)的Review中提到
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
蛋白質被攝取之後，會有50%暫存在小腸或肝臟等內臟組織
目前雖然還沒看到太多證據
但是這攸關了蛋白質的進食時間是否還是如此重要
或者只要一整天蛋白質吃夠了即可
運動後蛋白質攝取多少並非如此重要而變成了
先前儲存的胺基酸多寡較重要
還有待未來更多研究釐清
5️⃣️️蛋白質過多是否有害
目前證據尚未指出健康的人吃過量蛋白質損害其腎臟功能
但只限於擁有健康功能腎臟的人，建議大家攝取高蛋白的同時要定期做健康檢查
但已有研究指出成人攝取高量蛋白質(蛋白質佔10%總熱量以上)是會導致腫瘤的產生
Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population(Morgan E. Levine 2014)
The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice(Solon-Biet SM 2014)
Search